Schlagwort: vegan

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Vegane, glutenfreie, histaminarme Quiche

Ich habe für diesen Mürbeteig eine glutenfreie Mischung zusammengestellt, die herzhaft schmeckt und für mich gut verträglich ist. Wenn du empfindlich auf Buchweizen reagierst, ersetze das Buchweizenmehl durch Hirsemehl.

Die Füllung dickt auch ohne Ei an, wird aber nicht ganz so fest. Ich habe Stärke und Flohsamen einzeln angerührt und erst kurz vor dem Backen beide zur Hafersahne gegeben.

Glutenfreier Mürbeteig:

Zutaten (für eine 26 cm Quicheform):

100 g Reismehl

80 g Hirsemehl oder Buchweizenmehl

70 g Maisstärke oder Kartoffelstärke

½ TL Kräutersalz

½ TL Flohsamenschalenpulver (optional, für bessere Bindung)

100 g kalte vegane Margarine oder Pflanzenfett

3–4 EL kaltes Wasser

  1. Mehle, Stärke, Salz und Flohsamenschalen in einer Schüssel mischen.
  2. Margarine in Stücken zugeben und mit den Händen oder Knethaken zu einer krümeligen Masse verreiben.
  3. Nach und nach Wasser einarbeiten, bis der Teig gerade so zusammenhält (er soll nicht klebrig sein).
  4. Den Teig zu einer Kugel formen, in Folie oder ein Bienenwachstuch wickeln und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  5. Anschließend den Teig zwischen Backpapier ausrollen und in die Quicheform legen (oder direkt hineindrücken).
  6. Den Boden bei 180 °C ca. 12–15 Min. vorbacken.

Ich habe für die Füllung einen kleinen Blumenkohl und ein Bund Mangold ausgewählt. Prinzipiell passt aber alles verträgliche Gemüse in eine Quiche.

Zutaten für die Füllung:

Blumenkohl (leicht vorgaren, z. B. 5 min dämpfen)

1 Bund Mangold (etwas anbraten und durchziehen lassen)

Hafersahne (ca. 200 ml)

2–3 EL Stärke (angerührt)

1 TL Flohsamenschalen (optional)

Salz, Pfeffer, Muskat, Kräuter nach Verträglichkeit

Ich habe den Blumenkohl in Röschen geteilt und ein paar Minuten vorgegart. Den Mangold putzen und leicht anbraten, mit Paprika würzen und durchziehen lassen. Stärke und Flohsamenschalen anrühren und mit der gewürzten Hafersahne vermischen und über das Gemüse geben. Wir haben noch veganen Reibekäse über die Quiche gestreut und das Ganze ca. 45 Min bei 180 °C gebacken.

Die Quiche mit der Hafersahne sieht schon ohne den Käse super lecker aus!
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Veganer, glutenfreier, histaminarmer Kokoskuchen

Ich probiere ja gerade aus, ob mir die glutenfreie Ernährung gesundheitliche Verbesserungen bringt, weshalb ich dieses Mal mit dem glutenfreien Mehl von Schär backe. Manchmal probiere ich auch eigenen Mischungen, aber hier habe ich ein fertiges Mehl verwendet. Wenn du Dinkel verträgst, kannst du den Kuchen auch mit Dinkelmehl backen.

Das Rezept ist super einfach und schnell zu backen. Du kannst Teile der Kokosmilch durch die leichtere Variante von Milchersatz auf Kokosbasis ersetzen. Ich mache das gerne, denn die kleinen Packungen reiner Kokosmilch enthalten oft nur 200 ml.

Zutaten:

300g Schär Mix Mehl für Kuchen und Kekse (Maisstärke, Maismehl, Reismehl, Linsenmehl, modifizierte Tapiokastärke, Verdickungsmittel: Guarkernmehl)

1½ TL Weinstein Backpulver

150 g Rohrzucker

6 EL Kokosraspeln

1 TL Vanillezucker

300 ml Kokosmilch


Trockene Zutaten mischen, dann Kokosmilch hinzufügen und gut verrühren. Den Teig in eine gefettete Kastenform füllen und bei 175°C etwa 45 Minuten backen.
Kuchen nach dem Backen kurz abkühlen lassen und vorsichtig aus der Form nehmen.

Der schnelle Kokoskuchen bleibt etwa zwei Tage frisch.
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Glutenfreie, histaminarme, vegane Reis-Mangold-Pfanne

Mangold haben wir im Sommer im Garten, weshalb wir den eigentlich in allen Variationen essen.

Zutaten (für 2 Portionen):

120 g Basmati-Reis

1 kleine weiße Zwiebel

1 rote Paprika

150–200 g frischer Mangold

150 ml Hafer-Sahne

1 TL Paprikapulver

1–2 EL Olivenöl oder Rapsöl

1 Prise Kräutersalz

1/2 TL Gemüsebrühe

Zubereitung:

  1. Basmati-Reis gründlich waschen, dann mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz zum Kochen bringen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 12–15 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen ist.
  2. Währendessen das Gemüse vorbereiten: Zwiebel fein würfeln, Paprika entkernen und in Streifen oder kleine Stücke schneiden, Mangold waschen, grobe Stiele entfernen oder fein hacken, Blätter grob zerkleinern.
  3. Zuerst dünste ich die Zwiebeln in Paprikapulver, gebe dann die Paprika und die klein geschnittenen Mangoldstiele dazu. Nach etwa 5 Minuten kommen die Blätter hinzu, die ich mit Gemüsebrühe bestreue und mit aufgelegtem Deckel garen lasse.
  4. Wenn alles fertig ist, lösche ich das Gemüse mit Hafer-Sahne ab. Je nach Geschmack würze ich noch mit Paprika nach oder gebe ein paar Kräuter hinzu.
    Den heißen Reis auf Tellern anrichten und das Gemüse mit Sauce darübergeben.
Die Gemüsepfanne mit Reis ist sommerlich leicht und histaminarm.
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Histaminarmer, veganer, laktosefreier Gurken-Kokos-Dip

Lust auf Ofengemüse mit Dip? Ideal finde ich diesen schnell gemachten, histaminarmen, veganen und laktosefreien Gurken-Kokos-Dip. Er passt auch super zu Rohkost oder Salat und schmeckt ähnlich wie Tzatziki. Wer es verträgt kann den typischen Knoblauch hinzufügen, geschmacklich ist der aber nicht nötig und oft schwer bekömmlich.

Zutaten:

3 EL Kokosjoghurt

2–3 EL fein geraspelte Salatgurke (ohne Schale, gut verträglich)

1 Prise Gewürzsalz

1 EL Olivenöl

Je nach Geschmack noch ein paar frische Kräuter wie Dill oder Petersilie dazu.

Die geraspelte Gurke etwas ausdrücken, dann mit dem Joghurt verrühren. Guten Appetit!

Besonders lecker mit Gurken aus dem eigenen Garten: Selbstgemachter Dip für Gemüse und Salat.
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Histaminarmes, veganes Kokos-Reis-Dessert

Die Auswahl an Nachtisch ist ja leider nicht so groß, wenn man tierische Produkte meiden möchte und sich gleichzeitig histaminarm ernähren muss. Gekaufte Produkte enthalten mir zu viele Zusatzstoffe.

Dieses Reis-Dessert ist schnell gemacht und schmeckt wie Grießpudding.

Zutaten (für 1 Portion):

2 EL Reisflocken

150 ml Reismilch

1 TL Reissirup

2 EL gedünstete Birne

1 TL Kokosöl

Zubereitung:

  1. Birne schälen, in Stücke schneiden und dünsten.
  2. Reismilch mit Reisflocken in einem Topf bei schwacher Hitze 3-5 Minuten sanft köcheln lassen, bis ein dicklicher Brei entsteht.
  3. Etwas abkühlen lassen.
  4. Alles zusammen mit Vanille und Reissirup cremig verrühren. Ich nutze einen kleinen Mixer oder Pürierstab, dann wird die Konsistenz richtig cremig.
  5. Im Kühlschrank leicht durchziehen lassen und pur genießen oder mit Obst wie Blaubeeren servieren.
Sieht aus wie Grießpudding und schmeckt ganz ähnlich – sehr lecker!
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Histaminarmer, veganer Smoothie mit Feldsalat, Zucchini und Beeren

Was geht immer? Ein Smoothie! Ob als Ersatz für eine Mahlzeit, leckere Erfrischung oder nach einem Zahnarzttermin, wenn das kauen nicht so gut geht. Bei letzterem lasse ich allerdings die Hanfsamen und die Kürbiskerne weg, weil ich dann keine kleinen Stückchen im Getränk haben möchte. So ersetzt der gemixte Salat auch mal ein Abendbrot. 😉

Sieht auch vor dem Mixen ganz lecker aus!

Zutaten:

1 Handvoll Feldsalat

½ kleine Zucchini (roh, gewaschen, mit Schale)

1 Handvoll Blaubeeren (frisch oder TK)

150–250 ml Hafermilch

1 EL Hanfsamen

1 EL Kürbiskerne

Guten Appetit! Oder sollte ich lieber Prost sagen?
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Histaminarmer, veganer, cremiger Abend-Smoothie mit Karotte, Blumenkohl, Haferflocken und Mandelmus

Ich möchte abends nicht mehr warm essen und manchmal habe ich einfach keine Lust auf einen Salat: Dann muss ein Smoothie her.

Dieser Smoothie ersetzt ein Abendbrot: Eine Mischung aus Gemüse und Obst plus Mandelmus für die Cremigkeit, Mineralstoffe und leicht süße Nussigkeit sowie Hanfsamen für Proteine und gesunde Fette.

Mein neues Spielzeug: Der Vita Power von Bosch hat 1800 Watt.

Zutaten:

1 kleine Karotte (in Stücke geschnitten)

½ Tasse roher Blumenkohl

2 EL zarte Haferflocken

1 kleine reife Birne

1/2 Mango (wenn verträglich)

1 EL Mandelmus (ungesüßt)

1 TL geschälte Hanfsamen

200–250 ml Hafermilch

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Histaminarme, vegane Sauce Hollandaise

Mögt ihr auch so gerne Spargel? Ich liebe ihn, am besten einfach mit Sauce Hollandaise und Kartoffeln. Deshalb habe ich hier eine histaminarme, vegane Variante der Sauce Hollandaise für euch.

Zutaten:

2 EL vegane Margarine

2 EL Dinkelmehl

200 ml Reismilch oder Hafermilch

100 ml Gemüsebrühe (ohne Hefeextrakt, Sellerie etc.)

1 Prise Kräutersalz

1 EL weißes Mandelmus (nach Geschmack, wird cremiger)

Schmilz die Margarine in einem kleinen Topf und rühre das Mehl ein. Unter ständigem Rühren etwas anschwitzen und dann die Gemüsebrühe und Hafermilch einrühren. Köcheln lassen bis die Soße angedickt ist (Rühren nicht vergessen) und je nach Geschmack würzen. Mir reichen das Kräutersalz und eventuell etwas Mandelmus.

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Vegetarischer, histaminarmer Nudelauflauf

Für alle, die wegen ihrer Histaminintoleranz keine Tomaten essen dürfen, habe ich eine tolle Alternative: gebratene Paprika. Und für Tage, an denen man die Paprika nicht selbst im Ofen vorbereiten möchte, kann ich die Paprika aus dem Glas empfehlen. Ich habe sie bisher immer gut vertragen und verwende sie gerne: einfach pürieren und fertig! Fertige Paprikasauce gibt es zudem auch in türkischen Lebensmittelläden, aber da muss man darauf achten, das weder Tomaten noch Auberginen enthalten sind. 

Für den Gemüseanteil verwende ich Lauch, Paprika und Zucchini. Das Gemüse wird vorher klein geschnitten und angebraten, damit der Auflauf nicht zu lange im Ofen bleiben muss.

Das Gemüse braucht 10-15 Minuten bis es durchgegart ist.

Ca. 300 g Dinkelnudeln 

Ca. 300 g geröstete Paprika aus dem Glas

1 Päckchen Hafersahne 

1 Stange Lauch 

1 mittelgroße Zucchini 

1 Paprika 

1Teelöffel hefefreie Gemüsesuppe 

Gewürzsalz 

Pfeffer 

Paprika

1 Esslöffel Basilikum, gerne aus der Tiefkühltruhe oder frisch

Ca. 75 g geriebener Gouda (oder veganzer Käseersatz)

Als erstes koche ich die Nudeln nach Packungsanweisung und während die Nudeln bissfest garen, lieber etwas eher rausnehmen, da sie ja noch in den Ofen kommen.

Währenddessen bereite ich die Soße zu, damit sie ein bisschen durchziehen kann. Ich püriere die Paprika, mische sie mit der Hafer Sahne und würze sie mit ein bisschen Gewürzsalz und einem Esslöffel Basilikum.

Die Soße lässt sich gut im Standmixer zubereiten, aber natürlich tut es auch ein Pürierstab.

Dann schnippel ich das Gemüse und lasse es auf kleiner Flamme auf dem Herd etwa 10 Minuten durchgaren. 

Die Nudeln und das Gemüse anschließend in eine Auflaufform geben und miteinander vermischen, gegebenenfalls noch ein bisschen mit Salz, Pfeffer und Paprika nachwürzen, mit der Tomatensoße übergießen und mit Käse bestreuen. 

Ich verwende wahlweise frisch geriebenen Gouda, den ich trotzdem Laktoseintoleranz vertrage, oder wenn es vegan sein soll geriebenem Käseersatz. Dabei unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten, denn teilweise sind hier bei Histaminintoleranz unverträgliche Zusatzstoffe enthalten.

Den Auflauf dann bei 180 Grad Umluft für ca. 20 Minuten überbacken. Guten Appetit!

Nudelauflauf geht irgendwie immer!

Ich werde demnächst einen selbstgemachten, histaminarmen, veganen Käseersatz herstellen – wenn das funktioniert und schmeckt, werde ich das Rezept vorstellen.

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Veganes Haferflocken-Frühstück

Haferflocken sind gesund, sie enthalten viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen – anders als das beliebte Marmeladenbrot. Sie gehören zu den gesündesten Lebensmittel und sind noch dazu lecker und machen lange satt.

Ich bereite das Frühstück mit Haferflocken bereits am Abend vorher zu, sodass die Haferflocken über Nacht ziehen können. Man kann sie natürlich auch in Wasser, Milch oder pflanzlicher Milch kochen.

50 g Haferflocken, gerne auch mit Dinkelflocken mischen

Ca. 50 ml Hafermilch

Ca. 20 g getrocknete Heidelbeeren (je nach Saison natürlich gerne auch frische Heidelbeeren)

1/2 Mango (wenn verträglich)

1 kleine Handvoll Kokosflocken 

1 kleine Handvoll Kürbiskerne 

Getrocknete Heidelbeeren und Haferflocken mit Hafermilch übergießen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Frische Heidelbeeren brauchen natürlich nicht mit über Nacht ziehen, sondern werden morgens hinzugefügt.

Am nächsten Morgen je nach Geschmack einfach 1,5 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen, kann natürlich auch kalt gegessen werden.

Kokosflocken und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten und über das Müsli geben. Je nach Verträglichkeit eine halbe Mango stückeln und ebenfalls hinzugeben. 

Dieses Frühstück hält viel länger satt, als beispielsweise ein Marmeladebrot.

Die Haferflocken können natürlich auch mit anderem Obst kombiniert werden.