Mangold wächst dieses Jahr einfach richtig gut, sodass ich euch heute noch ein leckeres Rezept mit Mangold vorstellen kann. Die Kartoffelbasis habe ich auch aus dem eigenen Garten, nur die Zwiebel und die Paprika sind gekauft.
Mangoldauflauf als buntes Allerlei auf dem Teller.
400 g Kartoffeln
300 g Mangold
2 kleine Möhren
1 weiße Zwiebel
1 Becher Creme fraiche (laktosefrei)
200 g Hirtenkäse (laktosefrei)
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel hefefreie Gemüsebrühe
1-2 Teelöffel Kräutersalz
Die Basis des Auflaufs bilden die Kartoffen, die ich hier noch mit Kräutersalz und etwas Paprika gewürzt habe.
Zunächst würfel ich die geschälten Kartoffeln und koche sie mit einer Prise Salz etwa 15 Minuten vor. Währenddessen wird der Mangold geputzt und klein geschnitten und die Stiele mit der Zwiebel in etwas Paprikapulver angebraten.
Dann füge ich Möhrenstücke und kleingeschnittenes Mangold Blattgerippe hinzu. Nach etwa 5 Minuten kann der restliche Mangold in Streifen geschnitten und mit Gemüsebrühe bestreut dazu gegeben werden und nochmal 5-6 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen.
Das vorgegarte Gemüse gebe ich auf die Karoffeln und bedecke das Ganze mit ein paar Kleksen Creme fraiche (laktosefrei) und den laktosefreien Hirtenkäsebröseln.
Ein Hinweis für die Veganer: das Ganze funktioniert auch mit Hafersahne, allerdings habe ich noch keinen veganen Hirtenkäse gefunden, mit dem man gut überbacken kann.
Der Auflauf braucht nur etwa 15 Minuten im Ofen.
Bei 180 Grad Umluft ca. 15-20 Minuten lang überbacken. Guten Appetit!
Ich liebe Zucchinipuffer, ganz besonders diese Variante mit Hirtenkäse schmeckt uns sehr gut! Noch dazu sind die Puffer gut verträglich.
Mit etwas Glück kann man sogar Zutaten nach dem eigenen Garten verwenden. Wir haben dieses Jahr viele Kartoffeln ernten können, bei den Zucchini war es aber etwas mau.
Da sie recht wasserhaltig sind, lasse ich die frisch geraspelten Zucchini mit einem Teelöffel Gewürzsalz etwa 20 Minuten stehen, damit sich die Flüssigkeit abgießen lässt. Erst anschließend füge ich die anderen Gewürze und Zutaten hinzu.
1 große Zucchini
500 g Kartoffeln
2-3 kleine Möhren
2-3 Esslöffel Dinkel-Paniermehl
1 Ei
1 Teelöffel Paprika
1 Teelöffel Gewürzsalz
50 g Hirtenkäse
Die Zutaten gut vermischen und jeweils einen Esslöffel in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ausbraten.
Wir essen die Puffer am liebsten mit selbstgemachtem Kräuterquark oder -joghurt.
Diese herzhaften Pfannkuchen lassen sich blitzschnell zubereiten und vielfältig variieren. Fast jedes Gemüse lässt sich dafür nutzen, kleingeschnippelt und angebraten kann man alles verwenden, was man verträgt und mag.
Ein herzhafter Pfannkuchen mit Frühlingszwiebeln, Paprika und Hirtenkäse.
300 g Dinkelmehl
300 ml Milch
1 Teelöffel Weinstein Backpulver
1 Teelöffel Kräutersalz
1 Teelöffel Paprika
1 Teelöffel Kräuter nach Wahl, z. B. Schnittknoblauch oder Kräuter der Provence passen sehr gut
Gemüse noch Wahl: eine Paprika, eine Zwiebel, eine Zucchini oder eine klein geschnittene Möhre.
Einen Esslöffel voll Gemüse anbraten und ca. eine Kelle Teig darüber schütten. Den Pfannkuchen von beiden Seiten anbraten, bis er leicht gebräunt ist.
Ich liebe Quiche und bereite sie am liebsten mit Dinkelteig zu. Statt reiner Butter verwende ich oft eine Mischung aus Rapsöl und Butter, die empfinde ich als bekömmlicher.
Da ich im Garten sehr viel Mangold habe, habe, habe ich ihn bei dieser Quiche natürlich verwendet – probier vorsichtig aus, ob du ihn verträgst. Dazu etwas Paprika und Zwiebeln, das macht das ganze etwas würziger.
Schmand kann bei Histaminintoleranz nicht unproblematisch sein, wenn du ihn nicht gut verträgst, dann verwende Biosahne (ohne Carrageen). Den Käse reibe ich immer frisch, fertig geriebener Käse kann biogene Amine enthalten.
Ich verwende eine Silikon-Quicheform, die braucht man nicht einfetten. Wenn du eine normale Backform verwendest, dann fette sie ein und bestäube sie ein bißchen mit Mehl.
Teig:
250 g Dinkelvollkornmehl
125 g Butter
1 Ei
1 Prise Kräutersalz
Knete den Teig und rolle ihn dann aus, sodass du ihn in die Backform legen kannst. Bei 160 Grad Umluft ca. 12 Minuten backen. In dieser Zeit kannst du die Füllung vorbereiten.
Belag:
etwa 600 g Gemüse (z. B. ein großes Bund Mangold, eine Paprika und eine weiße Zwiebel)
2 Eier
200 g Schmand
125 g geriebener Gouda
Kräutersalz, eventuell Pfeffer und etwas Muskat
Wasche und putze das Gemüse, brate erst die Mangoldstiele gemeinsam mit der Zwiebel und der Paprika, dann die kleingeschnittenen Blätter an. Lass das Ganze für etwa 10 Minuten gut durchziehen.
Verteile das Gemüse auf dem fertigen Teig und gieße eine Mischung aus Eiern, Schmand und Gewürzen darüber. Streue den Käse darüber und backe die Quiche für etwa 30 Minuten bei 160 Grad Umluft. Guten Appetit!
Die Schweden lieben ihre Plunderteilchen, bei ihnen heißen sie Wiener Bröd. Da uns die Teilchen in Schweden so gut geschmeckt haben, musste ich sie doch unbedingt selbst machen.
Plunderteig ist mir aber ehrlich gesagt zu aufwendig, deshalb arbeite ich mit fertig gekauftem Dinkelblätterteig. Der enthält keine Hefe, was für viele verträglicher ist. Blätterteig ist in der Regel bei Histaminintoleranz geeignet. Blaubeeren enthalten Quercetin und wirken dadurch sogar mastzellstabilisierend.
Das Rezept ist natürlich nicht bei Glutenintoleranz geeignet.
1 Packung Dinkelblätterteig
1/2 Packung Vanillepudding
250 ml + 1 Esslöffel Milch
20 g Rohrzucker
1 Eigelb
20 g Mandelblättchen
125 g Blaubeeren
1 Esslöffel Puderzucker
Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen und den Blätterteig aus dem Kühlschrank nehmen.
Vanillepudding mit 250 ml Milch und 20 g Zucker nach Anleitung zubereiten. Ich nehme gerne Bio-Vanillepudding, der enthält weniger Zusatzstoffe und ist verträglicher.
Anschließend den Blätterteig aufs Backblech legen und in sechs Quadrate teilen. Die Ecken der Quadrate zur Mitte Falten und dort festdrücken. Die Ränder der Teigstücke werden mit dem Eigelb, in das ein Esslöffel Milch eingerührt wurde, bestrichen und mit den Mandeln bestreut. Nun können die Teilchen für ca. 10-15 Minuten in den Ofen.
Auf den fertigen Plunderteilchen werden der Pudding und die gewaschenen Blaubeeren verteilt. Nach dem Abkühlen mit Puderzucker bestreuen. Guten Appetit!
Pasta essen wir fast nur noch selbstgemacht, sie schmeckt einfach zu lecker und lässt sich immer wieder individuell anpassen. Dieses Mal habe ich die Pasta mit Bärlauch verfeinert, das Rezept ist wirklich einfach.
Auch für diese Pasta habe ich Weizenmehl Typ 405 und Hartweizengrieß benutzt. Das Rezept ist deshalb für Menschen, die Weizen bzw. Gluten nicht vertragen, nicht geeignet. Wer stattdessen Dinkelmehl verwenden möchte, sollte den Teig mit Ei anrühren, damit er besser klebt. Denkt dran, das Ei von der benötigten Flüssigkeitsmenge abzuziehen.
Den Bärlauch gibt es ganz praktisch aus der Tiefkühltruhe, da er gerade keine Saison hat.
Dazu gibt es Mangold, der wächst im heimischen Garten. Laut SIGHI-Liste ist er 1 = „mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert“, andere Quellen geben an, das er wenig Histamin enthält. Probiert es vorsichtig aus. Ich vertrage ihn zumindest gut.
Bandnudeln sind super einfach herzustellen.
150 g Bio-Weizenmehl Typ 405
150 g Hartweizengrieß
ca. 75 ml Wasser
1 Esslöffel kleingeschnittener Bärlauch
400 g Mangold
1 Schalotte
1 kleiner Löffel hefefreier Gemüsebrühe
1 Prise Gewürzsalz
1 Prise Paprika
Den Teig zubereiten und ca. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, dann ausrollen bzw. in die Teigmaschine geben und nach Anweisung weiter verarbeiten.
Zuerst werden die Stiele vom Mangold verarbeitet.
Ca. 400 g Mangold waschen und putzen, die Stiele und die mittlere Strebe aus den Blättern kleinschneiden und falls verträglich mit einer Schalotte anbraten. Alles zusammen ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen. Anschließend die kleingeschnittenen Blätter hinzugeben und mit durchziehen lassen. Ich würze die Blätter gerne direkt mit hefefreier Gemüsebrühe.
Währenddessen die Nudeln ca. 4-5 Minuten kochen kassen.
Anschließend würze ich den Mangold mit Gewürzsalz und mildem Paprika und mische ihn unter die fertige Pasta.
Brokkoli ist gut verträglich und eignet sich super als Ausgangsbasis für Soßen oder Bratlinge. Ich verwende bei diesem Rezept auch ein Ei, weil ich finde, dass die Bratlinge dann besser zusammenkleben. Manche vertragen bei Histaminintoleranz kein Ei, das Rezept funktioniert auch ohne. Nach neuesten Literaturangaben ist Ei unproblematisch, aber probiert es lieber vorsichtig aus.
Den Gouda reibe ich frisch, fertig geriebener Käse kann biogene Amine enthalten. Man kann den Gouda durch Hirtenkäse ersetzen, dann schmecken die Bratlinge etwas herzhafter, zerfallen aber etwas leichter in der Pfanne.
Den Brokkoli kaufe ich nach Möglichkeit frisch, aber außerhalb der Saison lässt sich das Rezept auch prima mit Tiefkühlgemüse zubereiten. Wir haben immer eine Packung Brokkoli im Gefrierfach, falls ich Bratlinge zubereiten will.
Je nachdem wie feucht die fertige Masse ist, füge ich zu den Haferflocken noch Dinkel-Paniermehl oder Dinkelmehl hinzu.
Wir essen am liebsten Kartoffeln zu den Brokkoli-Bratlingen.
Brokkoli-Bratlinge
1 Brokkoli oder 300 g Tiefkühl Brokkoli
1 Ei
100 g geriebener junger Gouda oder zerdrückter Hirtenkäse
1 kl. Handvoll Haferflocken
Dinkel-Paniermehl (oder Dinkelmehl) nach Bedarf
Gewürzsalz
italienische Kräuter
Brokkoli ggf. putzen und 10 Minuten weich kochen. Etwas abkühlen lassen und gemeinsam mit Ei, Käse und Haferflocken zu einem Teig kneten. Ich verwende gerne meine Küchenmaschine, damit die Zutaten sich wirklich gut vermengen. Wenn die Masse zu feucht ist, nach Bedarf Dinkel-Paniermehl oder notfalls Dinkelmehl hinzufügen.
Die Masse mit Gewürzsalz und italienischen Kräutern würzen, Bratlinge formen und etwa 15 Minuten braten. Ich brate sie gerne etwas länger auf kleinerer Flamme, damit sie auch wirklich durch sind. Dann sind die Bratlinge außen knusprig und innen weich und schmecken sogar Fleischessern.
Kleiner Tipp: Übriggebliebene Bratlinge essen wir gerne kleingeschnitten im Salat.
Grüner Salat mit geraspelten Möhren, Hirtenkäse, angebratenem Dinkel-Toast und Bratlings-Würfeln.
Ich versuche einen Teil meines Gemüses in zwei Hochbeeten selbst anzubauen. Gerade Kohlrabi und Möhren sind dieses Jahr gut gewachsen und ich finde es schade, nur die Möhren bzw. den Kohlrabi zu verwenden und die Blätter wegzuwerfen. Das unten angegebene Pesto lässt sich auch aus jeweils dem Grün einer der beiden Gemüsesorten zubereiten, wobei mir die Mischung am besten schmeckt.
Kohlrabiblätter haben einen kräftigen Geschmack. Ich nutze lieber die kleineren jüngeren Blätter, die großen sind etwas zu fest.
Wenn das Gemüse nicht aus dem eigenen Garten ist, würde ich welches aus Bioanbau verwenden, damit es nicht schadstoffbelastet ist.
Möhrengrün ist sehr schmackhaft und viel zu schade zum Wegwerfen.
Die Nutzung von Nüssen ist bei Histaminintoleranz nicht unumstritten. Laut SIGHI-Liste sind nur Pistazie, Macademia und Paranuss sowie Erdmandel und Tigernuss geeignet. Ich verwende inzwischen auch normale Mandeln und geringe Anteile von Cashew, beide laut der Liste mit einer „1“ gekennzeichnet (= „mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert“). Ob du diese Nüsse ebenfalls verträgst, musst du ggf. vorsichtig testen. Das Pesto kann aber auch nur mit Pistazien herstellt werden. Wenn du gesalzene Pistazien verwendest, solltest du komplett auf die weitere Zugabe von Salz verzichten. Auch bei den Pistazien würde ich auf Bioqualität achten, herkömmliche sind oft regelrecht versalzen.
Für die Verarbeitung des Pestos kann man am besten einen Hochleistungsmixer verwenden. Der Mixer meiner Küchenmaschine gerät dabei tatsächlich schnell an seine Grenzen, weshalb ich teilweise auch einen Pürierstab nutze.
Das fertige Pesto solltest du unbedingt mit ausreichend Öl bedecken, damit es nicht verdirbt.
Veganes Pesto aus Möhrengrün und Kohlrabiblättern
Möhrengrün von 2-3 Möhren
Kohlrabiblätter von 1-2 Kohlrabi
1 Handvoll Nüsse nach Wahl: Pistazien oder Pistazien + Mandeln
reichlich Olivenöl
evtl. etwas Gewürzsalz, Basilikum
Gib zunächst die Nüsse in den Mixer und mahle sie klein. Dann nimm sie heraus und püriere das Gemüse. Wenn du beide Gemüsesorten nutzt, dann zerkleinere zumächst das Möhrengrün und gib dann nach und nach Teile der Kohlrabiblätter hinzu. Wenn das Gemüse klein genug ist, fülle mit hochwertigen Olivenöl auf und füge die Nüsse hinzu. Dann würze eventuell mit etwas Salz und italienischen Kräuter wie Basilikum und rühre das Ganze noch einmal kurz unter. Basilikum wird bei zu langem Rühren schnell bitter.
Die fertige Masse kannst du in kleine Gläser füllen und gut mit Öl bedecken. Gut verschlossen hält sich das Pesto etwa eine Woche.
Für die selbstgemachte Pasta nutze ich Zutaten, die laut App „Histamin, Frucose und Co“ (https://www.baliza.de/apps/histamin.html) verträglich sind. Beim Weizenmehl verwende ich Typ 405, das etwa dem klassischen italienischen Nudelmehl mit der Bezeichnung 00 entspricht. Damit die Nudeln besser „kleben“ nutze ich Hartweizengrieß.
Hartweizengrieß enthält viel Gluten, macht den Teig also klebriger. Viele Nudeln werden aus diesem Grund auch komplett aus Hartweizengrieß hergestellt. Da der Hartweizengrieß relativ viel Eiweiß enthält, ist die Verwendung eines zusätzlichen Eis nicht nötig. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist diese Variante allerdings nicht empfehlenswert, sie müssen auf Buchweizen-, Linsen-, Kichererbsen oder Reismehl ausweichen.
Ich habe in diesem Rezept Weizenmehl und Hartweizengrieß verwendet, weil es sich meiner Erfahrung nach einfacher ohne Ei verarbeiten lässt als Dinkelmehl. Das 405er Weizenmehl hat einen hohen Stärkegehalt und enthält viel Gluten. Aber auch Dinkelnudelrezepte werde ich euch noch vorstellen.
Noch ein Einkaufstipp: Hartweizengrieß bekommst du in einem gut sortierten Biomarkt. Hartweizenmehl habe ich bisher nirgendwo gefunden, das muss man sich ggf. online bestellen.
Für ein bisschen mehr Geschmack und Farbe habe ich eine gekochte und pürierte Möhre in den Teig gearbeitet. Das ist natürlich Geschmackssache. Die Möhre kann auch weggelassen werden.
Für die Zubereitung nutze ich eine Nudelmaschine. Da ich Probleme mit der Muskulatur habe, kann ich den Teig nicht ausreichend kneten und auch nicht mehrmals durch einen handbetriebene Nudelmaschine schieben, die von Hand angekurbelt werden muss. Aber natürlich eignen sich die Nudelrezepte auch für die Zubereitung ohne Nudelmaschine.
Die Möhren-Spaghetti sind vegan und histaminarm, aber nicht glutenfrei.
Rezept für 2 Personen:
1 Biomöhre
150 g Bio-Weizenmehl Typ 405
150 g Hartweizengrieß
ca. 50-100 ml Wasser, je nach Größe der Möhre
1 kl. Prise Salz
Möhre waschen, putzen und in Stücke schneiden. 15-20 Minuten weichkochen, dann pürieren.
Zunächst vermische ich das Mehl, dann füge ich die Flüssigkeit hinzu und knete den Teig, bis er geschmeidig ist. Die pürierte Möhre zählt zur Flüssigkeit, sodass es insgesamt ca. 150 ml Flüssigkeit sind. Bitte diese Menge genau abmessen.
Den Teig gerne 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lasse, dann ausrollen bzw. in die Teigmaschine geben und nach Anweisung weiter verarbeiten.
Ich nutze eine Nudelmaschine, die den fertigen Teig automatisch ausgibt. Ich habe für die Nudeln eine etwas dickere Spaghettivariante gewählt, aber auch breite Bandnudeln, die man eventuell von Hand schneidet, sind gut geeignet.
Die Nudeln müssen etws 4 Minuten gekocht werden. Bitte probieren, wie sie einem am besten schmecken. Dazu essen wir Gemüse, das während der Ruhezeit des Teigs zubereitet werden kann. Das Rezept für unser Nudelgemüse sowie für das selbstgemachte Pesto folgt natürlich.
Möhrenspaghetti mit selbstgemachtem Pesto und Gemüse,
Ein wichtiger Hinweis vorweg: Zu Beginn der histaminarmen Diät rate ich dazu, sich streng an die SIGHI-Liste (https://www.histaminintoleranz.ch/de/downloads.html) zu halten. Lass dich von einem Arzt oder einer Ärztin und von einem Ernährungsberater bzw. einer Ernährungsberaterin beraten. Mein Blog beruht auf individuellen Erfahrungen und ersetzt keine professionelle ärztliche Beratung!
Blumenkohl und Kartoffeln sind bei Histaminintoleranz in der Regel gut verträglich.
Zudem verwende ich für den Auflauf Bio-Sahne. Dann ist der Auflauf zwar nicht mehr vegan, aber ich möchte die Zusatzstoffe in den veganen Alternativen vermeiden. Carrageen (E407) beispielsweise steht im Verdacht Darmprobleme zu verursachen und ist in herkömmlicher Sahne sowie in Sojasahne enthalten. Ob Sojasahne oder Hafersahne verträglich sind, muss jeder individuell ausprobieren. Auch wenn Soja in der SIGHI-Liste als unverträglich gilt, scheint Sojasahne doch nur wenig Histamin zu enthalten.
Zum Überbacken verwende ich frisch geriebenen jungen Bio-Gouda. Der enthält nur wenig Histamin und Tyramin und gilt als verträglich bei Histaminintoleranz. Mozzarella ist eine weitere mögliche Alternative. Beim Käse zum Überbacken solltest du aber darauf achten, dass du ihn selbst frisch reibst. Auf fertig geriebenem Käse können sich Bakterien sehr schnell vermehren, sodass der eigentlich histaminarme Käse eventuell eine große Menge biogener Amine oder Toxine enthält.
Ich habe nur einen halben Blumenkohl verwendet und noch einen Kohlrabi aus dem eigenen Garten hinzugegeben. Der hat aber laut SIGHI-Liste nur eine „1“, d.h. mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert. Zu Beginn der histaminarmen Ernährung sollte er eventuell weggelassen werden.
Ei kann laut SIGHI ein Librator sein, also mastzellaktivierend. Andere Quellen sehen Eier unproblematisch. Das Ei im Auflauf kann weggelassen werden, dann bleibt die Soße einfach etwas flüssiger.
Kartoffeln schälen und würfeln, in einen Topf mit einer Prise Salz geben und kochen. Währenddessen den Blumenkohl waschen und putzen und nach etwa 5 Minuten die kleinen Röschen ins Kochwaser geben.
Nach 15 Minuten Kartoffeln und Blumenkohl abgießen und in die Auflaufform füllen. Soße aus Sahne, ggf. Ei und den o.g. Gewürzen darübergießen und Gouda darüberreiben.
